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35天哑铃全身增肌计划

时间:2024-01-18 16:54:21|点击量:58
35天哑铃全身增肌计划 随着健身的兴起,越来越多的人开始关注自己的身体健康。而哑铃训练是一种非常有效的锻炼方式,可以帮助我们增加肌肉质量,提高身体素质。本文将介绍一种35天哑铃全身增肌计划,帮助你快速达到理想的身体状态。 第一阶段:热身和基础训练(7天) 在这个阶段,我们主要进行热身和基础训练,帮助我们适应哑铃训练,同时增强我们的身体基础。以下是本阶段的训练计划: 第一天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:3组,每组10次 2.哑铃飞鸟:3组,每组10次 3.哑铃窄距俯卧撑:3组,每组10次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:3组,每组10次 第二天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:3组,每组10次 2.哑铃俯身划船:3组,每组10次 3.哑铃弯举:3组,每组10次 4.哑铃肱二头肌弯曲:3组,每组10次 第三天:腿部和肩部 1.哑铃深蹲:3组,每组10次 2.哑铃硬拉:3组,每组10次 3.哑铃肩推:3组,每组10次 4.哑铃侧平举:3组,每组10次 第四天:休息 第五天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:3组,每组12次 2.哑铃飞鸟:3组,每组12次 3.哑铃窄距俯卧撑:3组,每组12次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:3组,每组12次 第六天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:3组,每组12次 2.哑铃俯身划船:3组,每组12次 3.哑铃弯举:3组,每组12次 4.哑铃肱二头肌弯曲:3组,每组12次 第七天:腿部和肩部 1.哑铃深蹲:3组,每组12次 2.哑铃硬拉:3组,每组12次 3.哑铃肩推:3组,每组12次 4.哑铃侧平举:3组,每组12次 在本阶段,我们要注意以下几点: 1.热身非常重要,可以帮助我们避免受伤。 2.在进行训练时,要注意姿势和动作的正确性。 3.每组动作的次数不要太多,以免过度疲劳。 第二阶段:进阶训练(14天) 在第一阶段的基础上,我们将进行更加进阶的训练,帮助我们更好地增加肌肉质量。以下是本阶段的训练计划: 第一天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:4组,每组12次 2.哑铃飞鸟:4组,每组12次 3.哑铃窄距俯卧撑:4组,每组12次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:4组,每组12次 第二天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:4组,每组12次 2.哑铃俯身划船:4组,每组12次 3.哑铃弯举:4组,每组12次 4.哑铃肱二头肌弯曲:4组,每组12次 第三天:腿部和肩部 1.哑铃深蹲:4组,每组12次 2.哑铃硬拉:4组,每组12次 3.哑铃肩推:4组,每组12次 4.哑铃侧平举:4组,每组12次 第四天:休息 第五天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:5组,每组12次 2.哑铃飞鸟:5组,每组12次 3.哑铃窄距俯卧撑:5组,每组12次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:5组,每组12次 第六天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:5组,每组12次 2.哑铃俯身划船:5组,每组12次 3.哑铃弯举:5组,每组12次 4.哑铃肱二头肌弯曲:5组,每组12次 第七天:腿部和肩部 1.哑铃深蹲:5组,每组12次 2.哑铃硬拉:5组,每组12次 3.哑铃肩推:5组,每组12次 4.哑铃侧平举:5组,每组12次 第八天:休息 第九天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:6组,每组12次 2.哑铃飞鸟:6组,每组12次 3.哑铃窄距俯卧撑:6组,每组12次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:6组,每组12次 第十天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:6组,每组12次 2.哑铃俯身划船:6组,每组12次 3.哑铃弯举:6组,每组12次 4.哑铃肱二头肌弯曲:6组,每组12次 第十一天:腿部和肩部 1.哑铃深蹲:6组,每组12次 2.哑铃硬拉:6组,每组12次 3.哑铃肩推:6组,每组12次 4.哑铃侧平举:6组,每组12次 第十二天:休息 第十三天:胸肌和三头肌 1.哑铃卧推:7组,每组12次 2.哑铃飞鸟:7组,每组12次 3.哑铃窄距俯卧撑:7组,每组12次 4.哑铃三头肌屈臂伸展:7组,每组12次 第十四天:背部和肱二头肌 1.哑铃划船:7组,每组12次 2.哑铃俯身划船:7组,

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